Программа такая:
Ничего лишнего, только базовые упражнения, специализированное тренировки я пока оставил…
Для меня еще имеет большое значение температура воздуха в помещении не должно быть жарко.
Понедельник: «тяжелое» приседание: разминка 50кг х 10 раз — потом 100кг — 5 подходов по 5-8 раз — соответственно последний раз в последнем подходе «до отказу» (это тренировки я пока пропустил, так как вчера был выходной). На следующей неделе рабочий веса будет добавлено +5 кг
Вторник: «тяжелый» жим: разминка 50кг х 10 раз — потом 70кг — 5 подходов по 5-8 раз — соответственно последний раз в последнем подходе «до отказу» сегодня я жал — 70 кг 8-8-8-8-7 — следующий раз буду делать 75 кг…
Среда: становая тяга: 50кг х 10 раз — потом 120кг — 5 подходов по 5-8 раз — соответственно последний раз в последнем подходе «до отказу» на следующей неделе 125 кг…
Четверг: «легкое» приседание: разминка 50кг х 10 раз — потом 0,8 * 100кг = 80кг — 5 подходов по 5-8 раз. То есть 0,8 от рабочего веса в «тяжелом» приседании.
Пятница: «легкий» жим: разминка 50кг х 10 раз — потом 70 * 0,8 = 55кг — 5 подходов по 5-8 раз.
Согласно каждую неделю вес во всех упражнениях будет расти (например +5 кг), а количество повторений падать (но не менее 5). Если я могу делать 5 подходов по 5 раз например с весом 100 кг — я просто обязан сделать 100 * 1,2 = 120 кг на раз (независимо какое это упражнение).
