Не могли бы вы рассказать мне, как нарастить мышцы перед отпуском? Поможете мне подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу? Не могли бы вы сделать меня похожим на человека, занимающегося бодибилдингом? Помогите мне сделать мое тело привлекательным!
Я рад сообщить вам обнадеживающую новость: нарастить мышечную массу быстро — не так сложно, как считают многие, но и не так просто как вы можете подумать. Вам нужно приготовиться к усердным занятиям.
Ниже я приведу несколько наиболее популярных советов для худощавых людей, желающих быстро наработать мышечную массу.
1. Никогда не делайте больше 10 повторений.
Когда вы делаете больше десяти повторений, нагрузка перераспределяется на те группы мышц, которые растут очень медленно. Каждое одиннадцатое повторение не принесет вам никакой пользы.
Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу быстро, вы должны всегда об этом думать. Выполняя каждое упражнение, вы должны выбирать максимально возможный вес, но не делать больше 10 повторений. Начинайте каждое упражнение с мыслью о том, что вы открываете для себя новые горизонты и побеждаете свои вредные генетические предрасположенности. Я бы посоветовал вам выполнять эти упражнения с партнером для того чтобы избежать проблем, связанных с техникой безопасности, а также не снижать темп работы и постоянно увеличивать нагрузку.
2. Сокращайте время своих тренировок.
Делайте больше работы за меньшее время, тогда вы увеличите свою работоспособность. Как вы думаете, кто в лучшей форме? Парень, который может сделать четыре жима лежа по 100 килограмм с 30-ти секундными перерывами или парень, который сделает то же самое но с 90 — секундным перерывом? Лучше тот, который сделает ту же работу за меньшее время. Сильнее тот, кто более работоспособен.
Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, попробуйте выполнить все тренировки за меньшее количество времени. Сократите время передышки. Переходите от одного упражнения к другому быстрее. Это один из самых простых и действенных советов, с помощью которых вы сможете нарастить мышечную массу и вывести свою форму на новый уровень.
3. Выполняйте только по одному упражнению на каждую группу мышц.
— Только по одному? — Да, только по одному. Представьте обычное занятие в спортзале. Сегодняшнее занятие посвящено грудным мышцам. Первое упражнение — жим лежа. Первый подход — 90кг, второй — 100, третий — 105, а четвертый — 115.
Ваша цель — дать мышцам предпосылки для роста. Не истощайте их до предела. Как только они получают слишком сильную нагрузку, ваше тело попытается адаптироваться, чтобы в будущем избежать подобных нагрузок. Из этого следует сделать вывод: как только вы закончили свой последний подход, следует перейти к следующему упражнению.
4. Делайте не более 3-5 подходов на каждую группу мышц
Интересно как бы справились новички, если бы им нужно было выполнить более 3-5 подходов на каждую мышечную группу. При использовании анаболические стероидов или если вы генетически предрасположены к росту мышечной массы, можете смело пропустить этот совет.
В первых двух подходах приложите примерно 85% всех ваших усилий. На третий подход — 95%, а на четвертый — все 100%. Только четвертый подход отвечает за максимальный рост мышечной массы. Любые последующие подходы приведут только к истощению мышц. В последнем подходе необходимо делать на 1-2 повторения больше, или увеличить вес на 5-10 килограмм. Цель выполнена. Вы подтолкнули ваши мышцы к росту. Пришло время двигаться дальше.
5. Увеличивайте вашу нагрузку на 3-5% еженедельно.
Одна из самых распространенных среди новичков ошибок, когда они не увеличивают нагрузку. Неделя за неделей они делают одни и те же упражнения и не достигают никакого прогресса. Как же вы хотите нарастить мышечную массу, если каждую тренировку вы поднимаете один и тот же вес? Ваше тело создано для того, чтобы переносить нагрузки. Напрягайте его и давайте ему расти больше. Это довольно просто.
Таким образом, ваша нагрузка должна увеличиваться примерно на 5% каждые одну-две недели. Только подумайте, через полгода вы будете вдвое сильнее, чем сейчас! Я хотел бы порекомендовать вам записывать ваши достижения за шесть месяцев, начиная с сегодняшнего дня. Если сейчас вы можете сделать становую тягу с 70 кг. штангой, то через шесть месяцев это будет 130 кг!
