Как наращивать веса и определить свой рабочий вес

Вопрос о наращивание веса относится, в первую очередь, к начинающим спортсменам бодибилдинга. Существует несколько достаточно простых, но эффективных способов достижения желаемого результата.

1. На тренировках необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Упражнения с отягощением – верный метод наращивания массы.
2. Количество повторений должно составлять от 10 до 12. Эти цифры являются идеальными для увеличения веса.
3. Сумма подходов на одну и ту же группу мышц не должна превышать девяти, но и быть не менее шести. Из многолетней практики бодибилдеров доказано, что именно такое количество подходов позволяет хорошо нагрузить мышцы.
4. Наращивание веса во многом зависит от питания и количества употребляемой пищи. Интенсивные тренировки требуют большого объема энергии, поэтому бодибилдеру рекомендуется много и хорошо кушать. Кроме того, соблюдать белковую диету. Употреблять много протеина, необходимого для роста мышечной массы. Не менее важным для наращивания веса является режим труда и отдыха. Спортсмен должен отдыхать, глубоко спать и избегать стрессовых ситуаций. Любое нервное перенапряжение способствует выработке гормона кортизола, который разрушает мышечную массу.
5. Следует внимательно отнестись к кардио-упражнениям. Время занятий не должно превышать 20 минут.

Рабочий вес не есть величина постоянная. Преодолев один вес, можно переходить к другому. Для новичков в течение двух месяцев лучше заниматься штангой, гантелями или на тренажере. С выбранным весом бодибилдер должен выполнять 15 упражнений. Подобный ориентир поможет избежать травм. На следующий день после тренировки необходимо следить за своими ощущениями. Если чувствуется сильная боль, то тренировку на эту группу мышц следует пропустить. При легкой боли можно выполнить 15 упражнений по два раза.

Не менее важной задачей для начинающего бодибилдера является определение своего рабочего веса. Рабочий вес – это тот вес, который позволяет эффективно тренироваться, постепенно увеличивать массу и не приводит к травмам. 

В случае если болезненные ощущения в мышцах отсутствует, смело добавлять еще один подход. Также следует обратить внимание на технику выполнения упражнений. Правильно сделанное упражнение дает хорошие и качественные результаты. Лучше всего начинать с малого веса, это позволит не только нарастить массу, но и отследить ошибки при выполнении упражнений. Начиная сразу заниматься с большого веса, можно себя травмировать. Кроме того, применение большого веса может привести к перегибам или перекосам, что для начинающего бодибилдера недопустимо.