Самый быстрый способ набрать мышечную массу состоит в соблюдении нескольких простых правил:
- правильно питайтесь,
- выполняйте программу базовых упражнений,
- соблюдайте режим и не пропускайте дни тренировок!
Сбалансированный рацион
Основой для роста мышечной массы является правильное питание с необходимым соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Минимальная ежедневная норма чистого белка, поступающего с различными продуктами питания, составляет массу тела в килограммах, помноженную на 2 грамма. К примеру, Ваша масса составляет 75 кг, значит ежедневный рацион, разделённый на несколько приёмов пищи, должен включать 75×2г = 150 граммов белка.
Углеводы дают организму энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Однако здесь важно различать полезные (или «медленные») и условно вредные («быстрые») углеводы. Первая группа отличаются относительно медленным расщеплением, что позволяет насыщать организм энергией равномерно в течение дня. Вторая группа расщепляется в ЖКТ намного быстрее, после чего стремится превратиться в жировые отложения. Вот почему сахар, белый хлеб, чипсы и кондитерские изделия очень важно заменить на натуральный мёд, хлеб с отрубями, овсяную кашу, свежие фрукты и овощи.
Количество потребляемой пищи в период интенсивных тренировок возрастает. При этом возникает необходимость в т.н. дробном питании — минимум 1 приём пищи каждые 3 часа. Однако в современном ритме жизни далеко не всегда получается обеспечить себе полностью сбалансированный рацион.
Базовые упражнения
Программа базовых упражнений — ещё одно важное условие для желающих быстро набрать мышечную массу. Для достижения максимального эффекта необходимо выделять одну тренировку под каждую группу мышц. К примеру, еженедельные повторения можно проводить по следующему расписанию:
- понедельник — спина (тяга горизонтального/вертикального блока перед собой, гантели одной рукой);
- вторник — плечи (тяга штанги к подбородку, жим штанги стоя, махи гантелей в наклоне/в стороны);
- среда — отдых;
- четверг — руки (французский жим, молотковые сгибания, жим штанги узким хватом);
- пятница — грудь (разводка гантелей лежа, жим штанги и гантелей на скамье);
- суббота — ноги (становая тяга на прямых ногах, разгибания ног в тренажере сидя, икры стоя);
- воскресенье — отдых.
Тяжёлые и лёгкие тренировки нужно менять через неделю. К примеру, на тренировках «тяжёлой» недели каждое упражнение выполняется с максимальным весом в 4 подхода по 6-12 повторений. А в течение «лёгкой» недели снижаем вес и увеличиваем количество подходов.
Режим тренировок и отдыха
Очень важно следовать составленному расписанию и не пропускать дни тренировок. Восстановление организма (а с ним и рост мышечной массы) происходит во время отдыха. Минимально необходимая продолжительность сна составляет 8 часов. Поэтому третьим (по счёту, но не по важности) условием для достижения поставленной цели станет строгое соблюдение режима.
