Fitlog.ru Советы,Статьи,Тренировка Как быстро набрать мышечную массу?

Как быстро набрать мышечную массу?

Как быстро набрать мышечную массу?

Самый быстрый способ набрать мышечную массу состоит в соблюдении нескольких простых правил:

  1. правильно питайтесь,
  2. выполняйте программу базовых упражнений,
  3. соблюдайте режим и не пропускайте дни тренировок!

Сбалансированный рацион

Основой для роста мышечной массы является правильное питание с необходимым соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Минимальная ежедневная норма чистого белка, поступающего с различными продуктами питания, составляет массу тела в килограммах, помноженную на 2 грамма. К примеру, Ваша масса составляет 75 кг, значит ежедневный рацион, разделённый на несколько приёмов пищи, должен включать 75×2г = 150 граммов белка.

Углеводы дают организму энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Однако здесь важно различать полезные (или «медленные») и условно вредные («быстрые») углеводы. Первая группа отличаются относительно медленным расщеплением, что позволяет насыщать организм энергией равномерно в течение дня. Вторая группа расщепляется в ЖКТ намного быстрее, после чего стремится превратиться в жировые отложения. Вот почему сахар, белый хлеб, чипсы и кондитерские изделия очень важно заменить на натуральный мёд, хлеб с отрубями, овсяную кашу, свежие фрукты и овощи.

Количество потребляемой пищи в период интенсивных тренировок возрастает. При этом возникает необходимость в т.н. дробном питании — минимум 1 приём пищи каждые 3 часа. Однако в современном ритме жизни далеко не всегда получается обеспечить себе полностью сбалансированный рацион.

Базовые упражнения

Программа базовых упражнений — ещё одно важное условие для желающих быстро набрать мышечную массу. Для достижения максимального эффекта необходимо выделять одну тренировку под каждую группу мышц. К примеру, еженедельные повторения можно проводить по следующему расписанию:

  • понедельник — спина (тяга горизонтального/вертикального блока перед собой, гантели одной рукой);
  • вторник — плечи (тяга штанги к подбородку, жим штанги стоя, махи гантелей в наклоне/в стороны);
  • среда — отдых;
  • четверг — руки (французский жим, молотковые сгибания, жим штанги узким хватом);
  • пятница — грудь (разводка гантелей лежа, жим штанги и гантелей на скамье);
  • суббота — ноги (становая тяга на прямых ногах, разгибания ног в тренажере сидя, икры стоя);
  • воскресенье — отдых.

Тяжёлые и лёгкие тренировки нужно менять через неделю. К примеру, на тренировках «тяжёлой» недели каждое упражнение выполняется с максимальным весом в 4 подхода по 6-12 повторений. А в течение «лёгкой» недели снижаем вес и увеличиваем количество подходов.

Режим тренировок и отдыха

Очень важно следовать составленному расписанию и не пропускать дни тренировок. Восстановление организма (а с ним и рост мышечной массы) происходит во время отдыха. Минимально необходимая продолжительность сна составляет 8 часов. Поэтому третьим (по счёту, но не по важности) условием для достижения поставленной цели станет строгое соблюдение режима.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Post

Футбольные гетры: не только для игры с мячом!

Футбольные гетры: не только для игры с мячом!Футбольные гетры: не только для игры с мячом!

Гетры рассматриваются правилами футбола как обязательная часть экипировки игрока. Казалось бы, вспомогательная часть футбольной формы, на самом деле выполняет целый ряд весьма важных функций. Главными из них можно назвать следующие:

Роль инсулина в бодибилдингеРоль инсулина в бодибилдинге

Основная задача инсулина – это снижение уровня глюкозы в крови, однако он обладает и другими свойствами, расширяющими спектр применения гормона. Полезные свойства для бодибилдера Инсулин является сильным анаболиком, что делает

Как накачать мышцы бедер, рекомендации от тренажерного зала CandyGym

Как накачать мышцы бедер, рекомендации от тренажерного зала CandyGymКак накачать мышцы бедер, рекомендации от тренажерного зала CandyGym

Любой мужчина хочет обладать красивым мощным телом с красивыми рельефными мускулами. Но чтобы добиться хороших результатов, необходимо ежедневно тренироваться в хорошем тренажерном зале. Тренировку лучше всего начинать с приседаний. Для