Использование штанги при упражнениях для роста мышц – одно из ключевых правил бодибилдинга. Вообще замечено, что наиболее эффективное наращивание мышечной массы происходит только при достаточном количестве гормонов, которые оказывают ключевое воздействие на обмен веществ, а также физиологические функции организма. И именно приседание со штангой на груди помогает клеткам желез внутренней секреции активно вырабатывать гормоны роста и тестостерон. Кроме того, при выполнении данного вида упражнений развиваются все виды ножных мышц, а при условии соблюдения правильной техники, положительное воздействие оказывается и на пресс с плечами.
Приседать со штангой можно двумя способами: держа снаряд на плечах или на груди (при этом работают передние дельтовидные мышцы). Второй способ сложнее и менее удобен (не рекомендуется начинающим спортсменам), но эффективен для четырехглавой мышцы бедра, помогая максимально нагрузить каждую из четырех головок квадрицепса. Происходит это за счет смещения основной нагрузки со спины на ноги. Очень важно не нарушать технику выполнения этого упражнения, поэтому рекомендуется начинать с самого маленького веса, постепенно переходя к более тяжелому снаряду. Здесь главное не масса штанги, а правильность проведения тренировки.
Приседание со штангой на груди выполняется в такой последовательности:
- Необходимо принять исходную позицию: ноги расставлены на ширину плеч, штанга удерживается прямым хватом в верхней части груди. Спину нужно слегка выгнуть, а живот втянуть.
- Приседание осуществляется на вдохе, и происходит до момента принятия бедрами параллельного положения относительно пола, или немного ниже.
- Подъем до исходного положения выполняется при задержке дыхания. Достигнув верхней точки, надо сделать выдох, а затем повторить упражнение.
- Для облегчения удерживания штанги, грудь выдвигается как можно больше вперед, а локти максимально поднимаются. Спину нужно удерживать таким образом, чтобы туловище не нагибалось под воздействием веса снаряда. Также можно положить под пятки 2-сантиметровый деревянный брусок, который слегка упростит выполнение упражнения.
Следует понимать, что приседания достаточно сложны и тяжелы в выполнении. После таких базовых упражнений, которые желательно проводить не чаще одного раза в неделю, организму необходимо дать определенное время на восстановление.
